Google+ Alimentação: O que comer antes e depois do treino?

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terça-feira, 25 de novembro de 2014

O que comer antes e depois do treino?




   Você já hesitou alguns segundos em frente ao frigorífico pensando o que comer antes de ir para o ginásio? Esta atitude é muito comum, afinal ninguém quer exagerar nas calorias se o objetivo da atividade física é eliminá-las. Consumir alimentos adequados tanto antes quanto depois do exercício é fundamental para o seu bem-estar e para o sucesso do treino.

   A dieta deve se adequar aos objectivos e às necessidades energéticas e nutricionais de cada um. Considerando que proteínas magras e carboidratos complexos não podem ficar de fora da alimentação, 



O que comer antes do treino? 

A refeição pré-exercício deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a actividade. Para todos os tipos de treinos, seja aeróbico, seja de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos.

Carboidratos complexos, como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de frutas, que contém carboidratos simples e fibras, iogurte desnatado e açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.

Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco.

Menu 1 

- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de muçarela de Búfala
- Tomate e alface (se desejar)
- 1 copo pequeno de água de coco

Menu 2

(Para quem tem pouco tempo)

- 1 pote de salada de frutas com aveia, mel orgânico e canela salpicada

Menu 3

- 1 copo pequeno de açaí batido com suco de uva integral e orgânico, ½ banana, granola e mel

Menu 4

- 1 punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas) e uma fruta picada (manga, banana, mamão ou melão)
O que comer depois do treino 


O que comer depois do treino? 

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala e iogurte desnatado.

Se o treino for pela manhã, é bem interessante consumir pão integral com queijo branco, geléia 100% natural, e frutas”, afirma. Alimentos ricos em ômega 3 também são indicados. Aposte em nas oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim.


Menu 1 

- 2 fatias de pão integral
- 1 ovo mexido com 2 fatias de muçarela de búfala, tomate e orégano
- 1 copo pequeno de suco de laranja com dois cubos de gelo de couve e 1 colher de sobremesa rasa de linhaça, no processador

Menu 2

- 2 fatias de pão integral com frango desfiado, cenoura e beterraba crua ralada, uma colher de sobremesa de quinoa e uma folha de alface
- 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Menu 3

- 1 panqueca pequena e sem glúten (de preferência), com recheio de 1 bolinha fatiada de muçarela de Búfala, 1 colher de sopa de atum, tomate picado, manjericão e azeite

- 1 copo de Shake de 1 unidade de damasco com leite vegetal, whey protein e 1 colher de chá de cacau

Menu 4

- 1 shake para ganhar massa muscular. Fica uma delícia e é ideal para ser consumido no intervalo das principais refeições.



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